Ici, des infos sans intox, pour savoir comment obtenir un ventre plat et des abdominaux
J'aborde cette thématique avec mon point de vue professionnel, mon angle de vue personnel, max de feedback et d'experiences, de rencontres et d'interview. Bref.
ARTICLE 3 / L'alimentation pour des abdos visibles !
En lisant ce nouvel article, vous aurez peut-être la sensation d'avoir déja lu ces infos et conseils liées à l'alimentation...Et c'est logique. Nous avons une mine d'information à notre disposition sur internet, ce qui, inévitablement nous noie.
Retour à l'essentiel, avec un focus sur le pourquoi avant le comment.
Si vous n'avez pas de discipline, vous n'irez pas beaucoup plus loin que ces quelques mots.
Si vous êtes motivé et que vous souhaitez VRAIMENT réévaluer votre hygiène de vie et mettre en place une stratégie alimentaire pour obtenir des abdominaux et un ventre plat alors on va bien s'entendre.
Vous êtes sur le blog ABDOMANIAQUE. le titre parle de lui-même, c'est mon obsession.
Alors je partage mes connaissances.
Bonne lecture!
Introduction
Pour être capable de réussir à atteindre l'objectif d'avoir des abdominaux et un ventre plat, chaque semaine, vous devez faire votre bilan.
Le premier constat simple : JE DOIS DEPENSER PLUS DE CALORIE QUE JE N'EN INGERE.
Si vous êtes dans le monde réel, que vous avez internet et que votre corps n'évolue pas au bout d'un mois, 6 mois, 1 an, vous devriez avoir honte de vous!
Attention, je ne vous blâme pas. Nous avons tous nos moments de faiblesse et nous ne sommes pas tous constitués de la même manière. Mais si votre objectif est clair, quoiqu'il arrive dans votre vie, ça ne doit pas devenir un état permanent.
Vous devez vous efforcer de faire évoluer votre alimentation, d'accroître votre capacité à vous cadrer, vous freiner et améliorer votre hygiène de vie.
Il y a 3 critères pour y arriver:
- La première est le mental. J'ai fais un article sur le sujet. Ce n'est pas à prendre à la lègere.
- La seconde est l'alimentation. L'un des pilliers le plus important. C'est le sujet de cet article. Savourez bien.
- Le troisième critère, je vous en parle en fin d'article.
Vous êtes prêt(es) ? - Allons-y !
Parlons franchement
Pour fonctionner normalement, le corps a besoin, en plus des nutriments essentiels, de vitamines, d'eau, de fibres, des minéraux, des oligo-éléments.
Bref, il faut donc varier mais pas que!
Vous allez devoir orienter vos efforts concernant votre alimentation pour:
- réduire votre appétit ; Cela ne veut pas dire vous affamer, mais manger quand il le faut et manger bien.
- maigrir si vous le devez mais de façon naturelle ; vous verrez que ce qui fait la différence n'est pas forcément un régime en particulier mais comment vous réevaluez votre alimentation.
- améliorer votre santé métabolique: Je le répete, l'alimentation est une clé. Vous arriverez, progressivement et volontairement à investir durablement pour votre santé. et c'est l'ingrédient principale qui fera la différence. Le pourquoi.
Et c'est par ce Pourquoi que je veux lancer un débat.
- Pourquoi tu bois du coca ? ou pourquoi autant ?
- Pourquoi tu manges au Macdonalds, au Kfc, que tu commandes chaque semaine une pizza ?
- Pourquoi dans tes placards ou dans ton congélateur il n'y a QUE des plats préparés industriellement ?
- Pourquoi dès qu'on parle de légumes tu boudes ?
- Pourquoi dès que tu es avec tes amis, tu pars en "live" en mode alcool, badfood et j'en passe?
- Pourquoi quand tu es censé maigrir, alors que tu fais un régime ou que tu as un plan alimentaire à suivre ou que tu as été conseillé, TU PRENDS DU POIDS ?
- Pourquoi quand tu regardes tes photos d'avant tu es nostalgique, alors que tu avais des abdos ou un ventre plat ?
j'apporte la réponse:
Bonnes habitudes VS mauvaises habitudes
Voyez-vous, obtenir des abdominaux et un ventre plat n'arrive pas comme par magie.
Nous sommes ce que nous faisons.
C'est une série de mesure, d'investissement, de sacrifices et de petites habitudes qui vous amenera à la ligne d'arrivée.
Oui, je sais que ça ne se fait pas, mais je voulais mettre les pieds dans le plat.
Entrer dans le vif du sujet. Je pourrais terminer l'article ici mais lol, IL Y A TELLEMENT DE CHOSES QUE L'ON DOIT ABORDER.
Asseyez-vous et dégustez.
A savoir
Bon, déja, Nous ne sommes pas des bennes à ordure. Une image un peu barbare pour appuyer sur la distinction très simple; sois tu "bouffes" soit tu manges en pleine conscience et/ou tu es dans une optique de stratégie alimentaire (nutrition sportive)
Dailleurs, il n'y à qu'a voir cette incroyable cerveau-machine qu'est notre système digestif.
C'est juste incroyable ! regarde cette vidéo: La digestion compris en 2 min, c'est ici
Bref.
Différence entre alimentation et nutrition
C'est subtil, mais il existe une différence importante entre les deux, même si on les confond souvent.
Pour faire simple:
- On appelle alimentation le simple fait d’absorber de la nourriture ;
- On appelle nutrition toutes les fonctions physiologiques nécessaires à l’utilisation (métabolisation) des nutriments pour la croissance, l’entretien, le fonctionnement de l’organisme, ainsi que pour produire chaleur et énergie.
Et ce qui caractérise tant ce besoin primordial de s'alimenter seinement est la santé.
Bien sûr.
Bon là, j'ai souvent des échanges/débats avec comme réplique "je me porte bien donc ça va.", "Il faut se faire plaisir de temps en temps", " Il faut s'accepter comme l'on est", blablabla.
Il faut être ok avec tout ça. Oui et non.
Car ce qui définie ce que nous sommes ou ce que nous devenons, autant psychologiquement que physiquement, socialement ou sur le plan éthique sont les efforts que nous sommes prêt à faire pour être responsable.
J'imagine bien quelques sourires perplexe au vue du titre. L'alimentation pour obtenir des abdominaux et un ventre plat, on va y venir. Mais TOUT est lié et important.
L'alimentation doit s'attacher à deux notions clés pour satisfaire les besoins nutritionnels. équilibre et variété.
L'alimentation est lié à de nombreux paramètres plus ou moins variable dans le temps: état psychologique, activité physique, situation professionnelle, etc...
En partant de ces facteurs ont établis donc une "stratégie" alimentaire pour contribuer au bien-être du métabolisme et favoriser un état idéal de performance.
Bon, jusque là, c'est "simple". la base est posée.
Les abdominaux. La nutrition. Récap.
Avant de loucher sur chaque mot, il faut être clair. Vous voulez avoir un ventre plat et voir vos abdominaux ?
- Alors il faut perdre la graisse qui recouvre vos muscles.
Donc, moins de sucres, de graisses et de sel, un peu plus de fibres et de protéines, boire-boire-boire de l'eau (attention si vous faites de la rétention d'eau.) et progressivement vous constaterez.
Prenez garde à cette tendance marketing de la fitgirl et du gars taillé à la serpe!
Il y a des différences entre chacun (morphotypes, contexte environnemental, génétique, etc.)
Notre alimentation doit donc s'attacher à suivre une logique.
Si vous prenez du poids facilement sur l'ensemble du corps, surveillez absolument le sucre dans votre alimentation.
Par contre si vous êtes une brindille, concentrez-vous sur les protéines pour optimiser votre masse musculaire.
Bâti comme une armoire normande, suite à une période un peu trop intense émotionnellement, professionnellement et socialement parlant, j'avais prix 10 kilos que j'ai décidé de perdre.
Mon objectif était d'être taillé, ultra gainé, avec que du muscle pour notamment ma pratique de la capoeira et de la Calisthénie que je pratique, avec une orientation freestyle.
L'alimentation a un rôle déterminant dans ces buts de performance que l'on se fixe autant que dans le cadre de la prévention des blessures.
Mais il y a, il ne faut pas se mentir, un combat permanent avec soi-même.
Nous avons tous des pulsions, des troubles comportementaux alimentaires à un degré différent.
La rigueur s'accorde avec la souplesse.
Il faut donc se cadrer. Mettre en place une stratégie.
L'obsession de la raison plutôt que de se faire une raison...et craquer.
Donc tout est question d'organisation. Tout commence dans votre caddie au magasin ou dans votre panier au marché (priviligiez les produits frais).
Faites des checklists, ayez un tableau chez vous ou vous notez tout. Notez aussi, sur une feuille blanche, votre "liste noire", car avant de commencer par ce que vous devez manger pour avoir des abdominaux et un ventre plat, il faut commencer par ce que vous ne devez plus manger !
Ce que vous ne devez plus manger !
Cela ne servirai à rien de pratiquer assidument des exercices d'abdos alors que votre alimentation n'est pas équilibré. Vous aurez une petite couche de graisse qui viendrait recouvrir votre musculature abdominale et ça, c'est dommage!
Pas de négociation avec vous même, c'est un contrat moral que vous devez établir sur le long terme. Si vous êtes de passage sur mon blog juste pour de la lecture, passez votre chemin.
L'idée n'est pas d'être dans l'ultra restrictif mais dans LE PRINCIPE.
Donc, aliments trop gras, trop sucrés, trop salés, no way!
Voici une petite (longue) liste de ce que vous pouvez oublier si vous souhaitez obtenir des abdominaux et un ventre plat:
- Vous êtes une de ces personnes qui regarde l'emission Top chef et qui s'exerce à réaliser les plus belles patisseries que vous allez poster sur instagram? perdu.
- Vous regardez trop de pub où on met en scène que manger des chips avec des amis, c'est cool. Arretez ça. Maintenant!
- Vous avez des enfants ou vous êtes un grand enfant ? vous louchez sur les barres chocolatées, les kinders bueno avec (encore la pub) la vie est belle quand on mange du chocolat. Quand vous êtes au supermarché, évitez ce rayon!
- La tendance des brunchs et cocktail dinatoire, petit déjeuner au boulot, c'est le piège! Votre regard ne se posera pas sur ces viennoiseries ou petit toast (qu'on a tous) envie d'enfiler par dizaine.
- Gratin sauce béchamel ou soirée fondue c'est défendu!
- Non aux sodas. Tous trop sucrées!
- Côté goûter, fuyez: gaufres, madeleines, gâteaux industriels, pain d'épices (sauf si vous êtes un runner), etc...
- Côté crémerie: le beurre, la crème fraiche entière
- Côté viandes: l'andouillette, le carré de porc, la chair à saucisses, les merguez, lard fumé, etc.. (trop riches en graisses)
- Côté fritures: sérieux? j'ai besoin de le dire ?! Les frites, etc...
- Côté dessert: fondant au chocolat, gâteaux type paris-brest, etc..
Qu'est ce qui vous choque sur cette photo? le papier peint ou la taille du paquet de chips ?
Une obsession pour la réalisation de votre objectif.
Ce n'est pas le monde des bisounours, Blanche-neige ne viendra pas vous faire la cuisine, et regarder des émissions comme TOP CHEF ne vous fera pas que du bien, croyez-moi.
Encore une fois, je considère que pour favoriser les efforts durables il faut se conditionner mentalement et s'organiser de tel sorte que même certains écarts deviennent acceptable. Car la clé est là: la rigueur s'accorde avec la souplesse. Mais il faut se cadrer.
Exemple: J'ai inventé un système de point pour les phases de relâchement. Je classifie les aliments interdits, les aliments à tendance addictive et mes besoins nutritionnels essentiels.
- Chaque semaine, j'ai droit à 2 points. Attention, Je m'entraine pratiquement tous les jours, donc ma dépense énergétique est forcément différente de la votre.
Je peux donc m'autoriser, grâce à ce système, 1 ou 2 ecart.
- Mais à chacun de ces écarts j'applique une sentance, car la douceur du pêché ne sera que trop agréable s'il n'y avait pas une contrepartie: j'associe donc à chaque fin de journée un cycle d'exercice (brûle graisse + abdominaux) pour compenser.
C'est ma méthode. Je l'applique aussi à mes clients dans le cadre de mes coachings. Malheureusement, elle tient à une règle: Il est primordial de ne pas se mentir.
Inventez votre propre protocole pour vous cadrer sur le long terme. Comme ça, pas d'excuses.
Ps: la photo, c'est un burger vegan, fait maison ;-)
Les nutriments (macro et micro) et leur rôle. On révise ?
Également qualifiés d'éléments nutritifs, les nutriments sont des molécules issues de l'alimentation et majoritairement fabriquées par le processus de la digestion. Lorsque ces nutriments sont assimilés par l'organisme, on parle de nutrition.
Les nutriments sont indispensables pour répondre aux différents besoins physiologiques du corps humain que constituent, entre autres, le développement osseux ou la croissance.
Les nutriments assurent différentes fonctions comme l'apport énergétique, la régulation métabolique ou encore l'entretien tissulaire.
L'alimentation a donc un rôle crucial.
On distingue trois grandes familles de nutriments :
Les macronutriments qui comprennent
les protéines, qui jouent un rôle structurel et participent notamment au renouvellement des tissus
les glucides, qui constituent le carburant énergétique de l'organisme
les lipides. qui ont également un rôle structurel et un rôle de stockage de l'énergie.
Les micronutriments : ce sont les vitamines, minéraux et oligoéléments, que l'organisme ne sait pas synthétiser et qui sont indispensables au bon fonctionnement de notre corps.Une alimentation diversifiée et variée arrive généralement à couvrir les besoins.
Cependant, quand la pratique sportive est intense, il faut porter attention sur certaines vitamines et certains minéraux, tout en sachant que les besoins varient avec l'âge, le sexe, la taille et l'intensité de la pratique.
Après ce petit tour de révision rapide on va se concentrer sur les facteurs permettant d'obtenir des abdominaux et un ventre plat. Ils sont au nombre de 3:
- La réduction des glucides. l'apport doit être corrélé à votre dépense énergétique. Stop aux surplus, surveillez vos achats (sucres cachés) et bannissez les patisseries.
- Les lipides. Vous ne devez consommez QUE des bonnes graisses. Stop aux surplus, car plus vous en consommerez, plus vous allez stocker.
- Les protéines. Pour construire ou augmenter la masse musculaire, il faut augmenter l'apport. Si votre consommation est inférieure à vos besoins, votre organisme puise alors dans ses reserves propres et la masse musculaire fond.
Consommez les meilleures protéines. une petite liste bien riche !
Les protéines contiennent des acides aminés, indispensables à notre organisme, et ils ont la particularité de reconstituer la masse musculaire. Il en existe huit essentiels que notre corps ne sait pas fabriquer et s'il en manque un sur les huits, c'est toutes la physiologie qui en est perturbée. Alors qu'importe votre orientation ( flexitarien, vegan, crudivore, etc...), il est important de varier son alimentation et de consommer au moins deux portions de protéines d'origine différente chaque jour.
Voici les meilleurs aliments à consommer régulièrement.
(Cette liste est bien évidemment exhaustive et n'engage que vous)
- Les viandes de boucherie, très riche en protéines d'origine animale, très assimilables par l'organisme, elles contiennent du fer, sont riches en phosphore et en potassium ainsi qu'en vitamine B12. Certaines viandes sont particulièrement maigres et riches en protéines.
- Le maquereau, riche en oméga 3, bons pour les muscles. Les oméga 3 réduisent la diminution des apports protéinés causée par l'exercice. Pour constuire du muscle, il faut stocker de nouvelles protéines plus rapidement que votre corps ne les brûle. Le maquereau est un des poissons les plus riches en oméga 3.
- Le soja est l'une des meilleures sources de protéines végétales qui soient. Pauvre en graisse, il contient tous les acides aminés essentiels au développement des muscles.
- Les oeufs. En plus de contenir tous les acides aminés essentiels à la construction et à la réparation des muscles, les jaunes d'oeuf sont riches en vitamine D, nécessaire à la bonne santé des tissus musculaires.
- Les graines de tournesol. En plus d'être un très bonne source de protéines, ces graines sont pleines de nutriments excellents telle que la vitamine E, un antioxydant qui peut empêcher les dommages des radicaux libres entraînés par l'exercice. (à consommer par petites poignées)
- La levure de bière est un complément alimentaire très utilisé pour ses qualités nutritionnelles et thérapeutiques. (perso, jamais encore testé). Elle apporte de très nombreux nutriments allant des protéines aux minéraux en passant par la vitamine B.
- Le quinoa, une alternative aux féculents habituels. Une des rares sources végétales de protéines complètes. En clair, elle contient tous les acides aminés nécessaires au corps, sans les graisses des protéines animales.
- Le yaourt aux probiotiques. Les probiotiques accroissent le nombre de bonnes bactéries dans les intestins. C'est bon pour la digestion des protéines tout comme pour l'absorption d'autres nutriments importants pour les muscles.
- La ricotta. Ce fromage est fabriqué à base de protéines de petit-lait, un aliment riche en acides aminés qui booste la croissance des muscles.
- La spiruline. (un de mes indispensables). Cette algue verte est une mine de nutriments! Composée à 65% de protéines, l'algue verte est aussi une source de bêta-carotène, un antioxydant important pour la récupération des muscles après l'effort.
- Le germe de blé est un aliment très riche. Grâce à sa haute teneur en chrome, il améliore l'absorption des glucides par les cellules des muscles. Résultat: de l'énergie supplémentaire pour optimiser l'efficacité de votre séance. Les germes de blé sont aussi riches en arginine, un acide aminé nécessaire à la production de monoxyde d'azote, qui augmente la circulation de sang dans les muscles.
- Les crustacés et mollusques sont des aliments de très bonne qualité nutritionnelle, riches en protéines (21%) et très peu gras (moins de 3% de lipides, représentés par des oméga 3, des graisses insaturées)
Et pour conclure...
Vous l'avez compris, l'alimentation aura une part importante dans les résultats que vous voulez obtenir. La production des efforts aussi, intrinsèquement lié à la stratégie alimentaire que vous allez mettre en place.
J'ai terminé cette article par les protéines forcément important si vous voulez obtenir des abdominaux et construire du muscle mais je vous conseille d'en réduire la consommation au cours du repas du soir.
Un repas trop riche en protéines augmente la production de dopamine, un neurotransmetteur à l'origine de la motricité et donc de l'excitabilité...avis aux insomniaques.
Favorisé les protéines aux petits déjeuner et au déjeuner.
Mais attention aussi au "tout protéines" comme le régime Dukan, car la consommation de protéines doit être équilibrée avec des lipides, des fibres et des glucides.
Les protéines sont difficiles à digérer (dans l'estomac) et demande une grande participation des reins.
Enfin et c'etait le troisième point que j'avais laissé en suspens en intro de cet article. En complément du mental et de l'alimentation vient l'entrainement.
Pour obtenir des abdominaux et un ventre plat, il vous faut pratiquer une activité cardio-vasculaire pour brûler les graisses et drainer les toxines. Ensuite, vous devez travailler tous les muscles de votre ceinture abdominale: ceux qui stabilisent bien le bas du corps et ceux que l'on dessine pour avoir un ventre sculpté.
Et c'est là que vous vous dites " ooh non, la flemme, les exercices d'abdominaux c'est contraignant, etc".
J'ai developpé une méthode. Si vous voulez en savoir plus, rendez vous plus bas.
10 conseils pour une alimentation optimale et ainsi obtenir des abdos et un ventre plat
1-Mettez plus de légumes dans votre alimentation.
2- Augmentez et variez les sources de protéines (oeuf bio, pêche durable, légumineuse, oléagineux et produits laitiers).
3-Remplacez les sources de protéines animales grasses (viandes rouges).
4-A fond les céréales complètes (car plus nutritives, plus riches, plus rassasiantes).
5-Consommez 2 fruits par jour (pas plus, car riche en sucre).
6-Limitez les produits industriels (trop salés, trop sucrés, d'additifs,...)
7-Evitez le grignotage
8-Oubliez les fast-foods
9-A chaque repas, misez sur des aliments riche en fibre (limite l'absorption des graisses)
10-Evitez de manger tard.
Cet article a pour but de vous faire prendre conscience que LE PLUS IMPORTANT est déjà, d'être bien avec votre corps, mais que vous pouvez le rendre plus performant et vous assurer un corps en pleine santé en étant focus sur votre alimentation.
Vous voulez obtenir des abdominaux et un ventre plat ? dès que c'est Pâques vous vous jettez sur le chocolat ? vous n'arrivez pas à vous sortir du lit ? Vous partez au Mac do avec vos amis chaque semaine ? Vous attendez qu'on vous regarde pour agîr ?
Il est temps de passer à l'action, non ?
Qui suis-je ?
Moi c’est
SUPER PAT THE COACH.
Après avoir évolué plus de 20 ans dans le sport en tant qu’athlète en compétition, je me suis formé et certifié.
Je suis coach sportif et préparateur physique.
Je mets mon expertise à votre service, que vous souhaitiez vous raffermir, perdre du poids, augmenter vos performances ou garder la forme. J'interviens dans les clubs, propose des séances de coaching sportif personnalisées à domicile ou en extérieur et organise des sessions dans les villages et campings.
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